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Functional Training: El entrenamiento inteligente

Algo de historia

El entrenamiento físico ha pasado por múltiples enfoques. Inicialmente buscaba el desarrollo de la fuerza y masa muscular en atletas con la utilización de cargas externas , es así como apareció el culturismo o bodybuilding. Posteriormente, este concepto se amplió con la aparición del fitness a fines de los 60´s e inicios de los 70´s.  La evidencia científica demostró que el ejercicio cardiovascular afecta positivamente en el rendimiento físico y la salud. Posteriormente por medio del Wellness se promueven técnicas de bienestar y diversión que incluyen el baile, el yoga, tai-chi y el pilates, entre otros, logrando la relajación y el equilibrio mente-cuerpo.

Actualmente el entrenamiento se ha extendido a múltiples ámbitos de la vida del ser humano, demostrando sus beneficios en la recuperación física y funcional, la prevención de la aparición de lesiones y el alcance de una condición física saludable y no sólo como método de intervención en rehabilitación deportiva. Bajo estos parámetros, aparece el Entrenamiento Funcional o Functional Training que se basa en la ejecución de patrones de movimiento y cadenas musculares, para desarrollar una actitud tónico postural equilibrada en todas las situaciones cotidianas funcionales del individuo, fomentando una modalidad de entrenamiento beneficiosa, efectiva y segura sobre las cualidades de la aptitud física.

La propuesta del Entrenamiento Funcional

Se encuentra enfocada a las actividades de la vida diaria, incluye fases que permiten adquirir la estabilidad hasta lograr el desarrollo de movimiento que demanden más agilidad, siempre tomando como punto de inicio la aptitud física del individuo que determina su estado de salud, así como sus necesidades y deseos específicos productos de dicha evaluación.

Acerca del programa de entrenamiento

Las fases y objetivos que se deben integrar en los programas de Entrenamiento Funcional, deben estar acordes al nivel de entrenamiento del sujeto. El nivel principiante busca promover el mantenimiento tónico postural mientras aumenta la estabilización activa, mejora del tiempo de respuesta del transverso abdominal y la capacidad propioceptiva lumbar y aumenta la capacidad estabilizadora y movilizadora de la musculatura de la columna vertebral y el Core fisiológico en general.  En el nivel intermedio se avanza hasta aumentar la capacidad estabilizadora y movilizadora de los músculos del tronco y extremidades mientras aumenta la estabilización activa y aumenta la capacidad estabilizadora asimétrica y movilizadora de los músculos del tronco. En el nivel avanzado se promueve el aumento de la capacidad estabilizadora asimétrica y movilizadora general con incremento de inestabilidad

Existen 3 subsistemas que establecen el nivel de estabilidad: el subsistema de control (determinado por el Sistema Nervioso), el subsistema de estabilidad pasiva (dado por las vértebras y ligamentos) y el subsistema de estabilidad activa (aportado por músculos y tendones).

Para la planificación del Entrenamiento Funcional se deben estructurar los procesos a ejecutar, partiendo de una valoración necesaria para un correcto diseño y selección de ejercicios considerando el criterio de funcionalidad y el nivel del participante. En el caso de participantes sin experiencia en entrenamiento responderán favorablemente a la mayoría de programas y dosis, garantizando la adecuada adaptación y progresión en el entrenamiento.

Cuando el sujeto supera la fase inicial se puede establecer un proceso de entrenamiento que busque objetivos específicos como la mejora composición corporal (reducción de masa grasa), aumento de masa muscular, optimización de la aptitud física funcional o condición física con requerimientos específicos (deportivos o incluso laborales).

La labor del profesional de la salud es estructurar el programa que articule las diferentes fases y periodos, contenidos, y acciones (ejercicios) de entrenamiento que produzcan adaptaciones optimas en la ejecución del participante, incidiendo en la salud y calidad de vida, promoviendo la adherencia al programa.

Medios de entrenamiento más populares

Algunos de los medios o accesorios más populares para realizar Entrenamiento Funcionales son los siguientes:

Pelotas

Las pelotas, poseen diferentes pesos. Normalmente se utilizan en el entrenamiento funcional para realizar ejercicios de lanzamiento (carga y descarga), combinados siempre con otro tipo de ejercicios. No solo ayuda a aumentar la resistencia, también es favorable para la coordinación.

Cajón pliométrico

Los cajones son la herramienta perfecta para realizar ejercicios de pilometría, es decir, ejercicios que consisten en la realización de saltos de diferentes alturas para potenciar la fuerza explosiva en las piernas y a mejorar la flexibilidad y la coordinación. Muy adecuado porque además ayuda a quemar grasa de manera rápida.

Barras y Pesas

Las mancuernas, barras y discos son las herramientas más utilizadas a la hora de realizar ejercicio físico en un gimnasio.  Este material se utiliza para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular, y en el entrenamiento funcional ocupa un lugar muy importante por la infinidad de ejercicios que se pueden ejecutar.

Cintas de suspensión

Las cintas de suspensión son sumamente recomendables a la hora de realizar entrenamientos funcionales. Estas cintas consiguen que realices ejercicio físico con el propio peso de tu cuerpo, facilitan el aprendizaje de ejercicios complejos y mejoran la estabilidad central durante el entrenamiento.

Cronómetro

Es fundamental que en los entrenamientos controles el tiempo de cada ejercicio y el tiempo total del entrenamiento. El cronómetro es una herramienta que se emplea en todos los entrenamientos y que te ayudará a establecer áreas de trabajo según la participación de los sistemas energéticos.

Colchonetas

Las colchonetas también son elementos muy utilizados en las diferentes actividades deportivas. Se emplean para realizar los ejercicios en el suelo, ayudando a que las personas se sientan cómodas, así como a prevenir golpes por una caída.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son herramientas principales del entrenamiento funcional. Esto se debe a que con ellas se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, así que tiene mucho sentido que antiguamente se utilizaran para la rehabilitación. Las bandas elásticas te aportarán una enorme variedad de ejercicios de todo tipo, compensatorios, correctivos, etc.

Kettlebell

Los Kettlebell o pesas rusas han vuelto a la actualidad gracias al entrenamiento funcional. Están formadas por una bola de acero fundido con un mango ubicado en la parte superior, de modo que el peso no está distribuido uniformemente y hay que producir un contrapeso para balancear y estabilizar durante su uso. Son una excelente herramienta con la que podrás trabajar desde ejercicios básicos y tradicionales hasta otros más complejos, balísticos, y de gran coordinación como los balanceos, cargadas y arranques.

Cuerdas o Ropes

Se trata de largas cuerdas de carácter elástico y con diámetro (38 y 50mm), peso (10, 15 y 20 kg )y longitud (9, 12, 15 tms.) variable que se utilizan para zarandearlas o dar latigazos. Aunque parece un movimiento sencillo, se requiere de un gran esfuerzo para movilizarlas.

Sacos de arena

Los sacos de arena se utilizan para servir de lastre en diferentes actividades y movimientos. Los deportistas se pueden trasladar con ellos, lanzarlos e incluso saltarlos. Los sacos de arena pueden tener diferentes pesos y no siempre tienen por qué incluir arena, sino otros materiales de relleno.

Jaulas

Las jaulas son estructuras metálicas con las que se pueden realizar diferentes ejercicios desde los más sencillos, como realizar dominadas, colgar cintas de suspensión hasta los más complejos, que permiten hacer saltos y flexiones. Las jaulas, también poseen estaciones de racks para realizar sentadillas, fondos, plataforma multisalto, e incluso colgar sacos de boxeo. De gran utilidad ya que organizan el espacio y estaciones de entrenamiento.

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One thought on “Functional Training: El entrenamiento inteligente

  1. Martín dice:

    Muy buena información.

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